sábado, 4 de dezembro de 2010

CUENTOS DE LA ENERGÍA - Consejo Técnico

Ilustración por Keith Svihovec 
Por: Bechtel Steve

El verdadero secreto de entrenamiento de la potencia efectiva

Usted puede entrenar, o puedes entrenar duro, pero no tanto - es, probablemente, por qué tantos de nosotros tren de potencia para mal. Que (por "poder", nos referimos al producto de la fuerza y velocidad, es decir, la fuerza explosiva de contratación en cualquier momento utiliza el impulso, o "ir a por ello.") correctamente el poder de formación le permite ser más fuerte - a través de Muckle imposible enigmas de otro modo. Por lo tanto, un paso con el entrenamiento de fuerza es darse cuenta de que estás de formación, no sólo de hacer ejercicio. Es decir, si usted todavía está disparando a una pared escarpada en la pequeña tiene tres horas en una sesión, el problema está muy lejos de su capacidad máxima y no son realmente el poder de formación.

Debido a que nuestros riscos locales en torno a Lander, Wyoming, cuentan con subidas cortas con pocas bodegas, nuestros centros de formación en el poder, pero de una manera verdadera-tolife:, utilizando ángulos se mantiene, y los movimientos que se encuentran sobre la roca. Por lo que he visto a escaladores de formación en los últimos 20 años, el tipo que usa su cuerpo para crear energía es mejor que cualquier otro "maestro de escuela." Así que sigue leyendo para las grandes ideas de imagen sobre el poder de formación de forma natural.

Que sea corto
El verdadero poder de formación es muy intensa - sólo 45 a 60 minutos. Añadir de 15 a 30 minutos de calentamiento y enfriamiento, y usted todavía está hecho en horas subtwo. Al mantener estas sesiones cortas (fatiga crea resistencia, no el poder), que puede hacer más por semana - si estás en forma, hasta dos o tres sesiones de poder duro, por un total de cerca de tres horas de trabajo de calidad.

Una fase de alimentación típica dura de cuatro a seis semanas y con frecuencia consisten en sesiones de gimnasio en su mayoría. Si usted sube exterior, sólo piedra o tratar de corto, difícil sube - tendrá poco tiempo (o energía) por otra escalada. Después de esta fase, usted puede completar un ciclo de nuevo en modo "normal" y poner a su alcance para la prueba. En un año dado, fructífera podría avanzar a través de tres o cuatro fases de alimentación. (Intercale éstos, sin embargo, con un mínimo de cuatro a seis semanas de entrenamiento menos intenso o la escalada.)

El tiempo de recuperación es la clave
No dejar el gimnasio con más poder - es la recuperación que promueve la mejora. En general, se debe tomar 36 a 72 horas para recuperarse de una sesión de alimentación adecuada. Después de este tiempo, es fundamental que golpeó de nuevo el sistema con otro estímulo, o rechaza la primera sesión de valor. (Si usted sube sólo una vez por semana, puedes encontrar ninguna mejora.) Por otro lado, el descanso insuficiente o un tren muy largo (por ejemplo, las cuatro horas de diversión rutas gimnasio sin parar con sus amigos), y que no vaya a mejorar.

Especificar
Cuanto más su entrenamiento se asemeja a las rutas meta o problemas, mejor. Es decir, el desarrollo de la escalada de potencia es un entrenamiento de los músculos de la espalda y la cintura de la cadera. Claro, los brazos se cansan primero, pero estos "grandes" los músculos que generan la mayoría de la fuerza y nos ayude a integrar a nuestros pies o piernas. Los escaladores suelen tren de fuerza de varias maneras: centrado boulder (discutido en este consejo), al azar bloque, sistema de formación de energía, la formación del campus, el peso del cuerpo de entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas. Estos últimos cinco modos están muy bien, sino que debe complementar, no sustituir, los problemas de alimentación (ver "Perfect Power" barra lateral).

No se deje Trabajó
Al principio, usted puede sentir que no están bien trabajado. "Perfect" - esto le permite volver duro en un par de días. Mejora Es por eso que está entrenando. Tenga paciencia, ser disciplinado, y verá las ganancias tan pronto como tres semanas.

Cómo acelerar los
Otra buena manera de aumentar el poder es para aumentar la velocidad. Pero debido a la escalada es muy técnica, la velocidad disminuye a menudo habilidades de motricidad fina, por lo tanto hold-grabbing/stabbing precisión. Me gustaría recomendar sólo va un poquito más rápido - dice el cinco por ciento - para evitar que su forma de ir al infierno.

Como ejercicio, el tiempo sí mismo en algunos de los problemas de 10 a 12 se mueven; luego acelerar por no más de un segundo o dos. El trabajo sobre la eficiencia - si usted consigue descuidado, disminuir la velocidad y volver a evaluar. Un par de trucos: memorizar la secuencia de la tierra, y subir de la memoria, no de reacción;? se mueven constantemente hacia arriba - no caer en el movimiento de arranque y parada, y se centran en los pies - las piernas de accionamiento más el movimiento, así que asegúrese de que no sólo está arrastrando al mismo tiempo que la velocidad estocada.

Steve Bechtel, un escalador de 20 años, ha sido pionera en más de 250 rutas en seis continentes. Él trabaja como entrenador de rendimiento para los escaladores y otros atletas, posee Elemental Centro de Capacitación (climbstrong.net) en Lander, Wyoming, y tiene un título en fisiología del ejercicio.

Poder perfecta: un entrenamiento de rutina

Este entrenamiento de cuatro pasos en el papel parece simple, pero funciona. Dése tres o cuatro semanas, y luego probar las ganancias de los problemas personales de referencia.

Paso 1: 15 a 30 minutos de calentamiento, con ejercicios de resistencia (pull-ups y sentadillas peso corporal) y algo más fácil, sin embargo, cada vez más intensa, la escalada. El ejercicio cardiovascular - por ejemplo, a pocos minutos en la caminadora o bicicleta estacionaria - es bien temprano en el warm-up, también.
Paso 2: cuatro-cinco trata de un problema difícil (de cuatro a 10 movimientos), justo por encima de su nivel de Onsight, que requiere el movimiento de explosivos. Utilice tiene suficientemente grande como para tren de potencia, en lugar de en su defecto por la fuerza en los dedos. Piense romos, jarras plana y bordes grandes. Si no fuera bastante superior, eso está bien. Es mejor dejar que a menores de estimular su sistema.
Paso 3: seis-ocho trata sobre uno o dos problemas, el esfuerzo máximo que requieren fuerza explosiva, con dos o tres minutos de descanso entre cada una quemadura. Una vez más, si completa más de la mitad del problema, es un intento, aunque si te caes de baja, saltar a la derecha de nuevo. Recuerde, usted no va para una bomba. Si usted se siente, aumentar el tiempo de descanso fatiga. Poner fin a esta etapa cuando la energía disminuye ligeramente.
Paso 4: se enfríe en un terreno fácil, con ejercicios de estiramiento o ejercicios que reclutan los músculos antagonistas. Push-ups, salsas banco, y algunos tablones y puentes parece funcionar - dos o tres series de cada uno, no del todo al fracaso.

Fuente: http://www.climbing.com
Por: M.Marques
milton@mxb.com.br